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失眠

失眠概述

失眠通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验,包括入睡困难、时常觉醒及(或)晨醒过早。可引起人的疲劳感,不安、全身不适、无精打采,反应迟缓、头痛,记忆力不集中等症状,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂,常见临床类型有:原发性睡眠障碍、继发性睡眠障碍、假性失眠。

失眠是由什么原因引起的

产生睡眠问题的原因很多,如某种睡眠障碍,躯体疾病,情感因素,生活方式(过多饮用咖啡和茶叶)以及环境因素(噪声,拥挤或污染)等等。

1.身体原因 躯体疾病和服用药物可以影响睡眠,如消化不良,头痛,背痛,关节炎,心脏病,糖尿病,哮喘,鼻窦炎,溃疡病,或服用某些影响中枢神经的药物。

2.精神原因 可能的原因有压力很大,过度忧虑,紧张或焦虑,悲伤或抑郁,生气,容易出现睡眠问题。

3.生活方式 由于生活方式引起睡眠问题也很常见,如饮用咖啡或茶叶,晚间饮酒,睡前进食或晚饭较晚造成满腹食物尚未消化,大量吸烟,睡前剧烈的体力活动,睡前过度的精神活动,夜班工作,白天小睡,上床时间不规律,起床时间不规律。

4.环境因素 吵闹的睡眠环境,睡眠环境过于明亮,污染,过度拥挤。

失眠症状有哪些?

临床表现

1、入睡困难;

2、不能熟睡;

3、早醒,醒后无法再入睡;

4、频频从恶梦中惊醒,自感整夜都在做恶梦;

5、睡过之后精力没有恢复;

6、发病时间可长可短,短者数天可好转,长者持续数日难以恢复。

7、容易被惊醒,有的对声音敏感,有的对灯光敏感。

8、很多失眠的人喜欢胡思乱想。

失眠会引起人的疲劳感,不安,全身不适,无精打采,反应迟缓,头痛,记忆力不集中,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂。

失眠类型

(一)按病程分类

1、短暂性失眠(小于一周)

大部分的人在经验到压力,刺激,兴奋,焦虑时;生病时;至高海拔的地方;或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍, 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善,但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。

短暂性失眠主要治疗原则为间歇性使用低剂量镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和好的睡眠卫生习惯。

2、短期性失眠(一周至一个月)

严重或持续性压力,如重大身体疾病或开刀,亲朋好友的过世,严重的家庭,工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠,这种失眠与压力有明显的相关性。

治疗原则为短期使用低量之镇静安眠药或其它可助眠之药物如抗忧郁剂和行为治疗(如肌肉放松法等),短期性失眠如果处理不适当也会导致慢性失眠。

3、慢性失眠(大于一个月)

慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现,许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的, 可能造成慢性失眠的原因如下:

(1)体方面的疾病会导致失眠;(据研究许多慢性病皆和失眠有关)

(2)神疾患或情绪障碍而导致失眠;

(3)用药物,酒精,刺激物,或毒品等而导致失眠;

(4)有睡醒周期障碍或不规律而导致失眠;

(5)睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;

(6)睡觉打呼,不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠;

(7)原发性失眠随着生活节奏的加快及生活压力的加大,失眠患者越来越多。

(二)按病因分类

1.原发性睡眠障碍 长期夜间睡眠障碍,无可解释失眠的神经病学症状,抑郁或其他精神障碍和躯体疾病,部分患者可为终身性,与夜间睡眠仅需3~4h即可满足的正常人群不同,该类患者常出现部分睡眠剥夺的症状,并且不惜采取各种药物或措施以保证睡眠时间,该类患者睡眠时间短,尤其第Ⅳ期睡眠时间短,经常觉醒,唤醒阈值低,易伴发精神障碍,但精神障碍是原因还是结果不甚明确。

2.继发性睡眠障碍 又称环境性失眠,常继发于疼痛或其他躯体疾病,或继发于药物滥用,抑郁,持续时间常较短暂,常见诱因为:

(1)躯体原因:不安腿综合征常致患者入睡困难,关节或神经受累所致的疼痛,消化性溃疡或肿瘤所致的腹部不适,心肺疾病常致觉醒次数增加,甲状腺功能亢进伴发的心悸等,均可出现失眠。

(2)环境因素:由于工作或生活上的变化,如夜班倒班,搬家,乘坐车船,航空旅行的时差,以及寝室中的亮光,噪音等均可导致失眠,一般均能在短期内适应。

(3)精神因素:兴奋和焦虑为短期失眠的主要因素,以入睡困难为主;抑郁症,焦虑症为长期失眠的主要因素,以时常觉醒,晨醒过早为主,EEG记录可见散在的觉醒期明显延长和增多;神经衰弱者因为记得各个觉醒期中听到的或看到的各种环境刺激而烦恼,而正常人多能忽略,此外,患有脑部变性疾病的老年人也常有失眠。

(4)药物因素:苯丙胺,咖啡因,麻黄碱,氨茶碱,异丙肾上腺素等均可致失眠,长期服用一般安眠药常可致REM睡眠的相对减少,停药后可因反跳而产生噩梦。

3.假性失眠 患者有足够的睡眠时间,但常主诉睡眠不足。

失眠吃什么好?

多吃蔬菜水果,多吃补脑安神的食品,如小米、红枣、核桃等,牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉,这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素,其具有放松、安神作用;奶酪、酸奶中含丰富的钙,可促进血清素的作用;含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。

失眠的食疗方(仅供参考,具体需要询问医生):

1.桂圆蒸蛋

材料:鸡蛋1个,白糖,或冰糖少许,桂圆肉6个

做法:

1)鸡蛋一只,打入小碗中,不用搅散。

2)撒点白糖,有碎冰糖更好。

3)水沸后,把小碗放蒸锅里,蒸半熟.有点难度。

4)放桂圆肉6个,塞到蛋黄里,再蒸熟。

服法:当点心吃,每天一次,宜长期服用。

2.牛奶冲鸡蛋

材料:牛奶150毫升,鸡蛋1个,红糖适量.

做法:

之一牛奶直接用超市买的现成的。

1)红糖加少许水,煮溶化了。

2)打入鸡蛋,搅匀煮熟。

3)等鸡蛋糖水稍微温热时,再冲进牛奶,较好。成品较凉。

之二用奶粉时。不同之处在1),3)

1)煮红糖水时,用150毫升水,煮溶化了。

2)打入鸡蛋,搅匀煮熟。

3)等鸡蛋糖水稍微温热时,再放奶粉搅匀。成品温热。

服法:临睡前食,连续10天为一个疗程。

3.小米鸡蛋粥:

材料:小米50克,鸡蛋1只。

做法:

1)小米煮粥。

2)粥成后,打入鸡蛋,稍煮一会.喜欢吃甜点的,可以加糖。也可以吃咸粥。

服法:临睡前,先以热水泡脚,再吃蛋粥。

失眠饮食禁忌

晚餐丰盛油腻,含咖啡因的饮料或食物,可能导致腹部胀气的食物包括:豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇的饮料及甜点等。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物。

失眠如何预防?

一、睡前将白天的事情与衣服一起脱下

我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的,记住心理学家的建议:努力活在今天,不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题,清理自己的愤怒,委屈和妒忌这些负面情绪,因此,晚上头脑里不要想复仇计划,最好想些愉快的事。

二、莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法

与其他古典音乐比起来,莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效,它可以使血压和脉搏正常,降低神经紧张,不过如果你不是他的音乐爱好者,睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。

最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音,海鸥的叫声--它能使你很放松,如果这些都不起作用,那就打开电风扇,单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。

三、溜狗

首先,与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张,第二,无论你愿不愿意,晚上你得领着它去散步,睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统,散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪,这一切会给你一个安稳的梦。

四、晚上7点后不要再吃正餐

这不仅对睡眠有益,对身材也同样有好处,因此,如果晚饭没有吃饱,喝点酸奶或者吃些水果吧。

五、泡个香精油澡或者海盐澡

放松一下水温不要超过37摄氏度,泡10--15分钟即可,然后马上进被窝。

帮你推荐:练太极拳可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复,阴阳达到平衡,因此,通过练拳养神,能够治疗神经衰弱,健忘失眠,神志不宁等症。

六,要让自己按时睡觉

如果能做到这一点,失眠的问题就不会存在,因为身体已经“知道”该睡觉了。

帮你推荐:小李是在大学里养成的裸睡习惯,那时候住在集体宿舍,女孩子们都注重隐私,床帘一拉,自成一个小天地,当时女生们经常交流美容护肤的心得……

七,看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法

睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法),一个有趣的事实:当我们觉得不感兴趣和无聊时,血压会降低,精神萎靡,非常想睡觉,相反,当我们专心致志时,我们感觉不到疲劳,因此,专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。

八,睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷

可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡,也可以试另外一种方法,虽然有些残忍,但很有效:离开被窝,冻一段时间,忍耐一下,哪怕已经打哆嗦了,然后盖上被,这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。

九,睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水

大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去,同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天,如果采用得当的食疗方,除不良反应外,且有一定的催眠功效……

如以上建议不能生效,建议你仍保持定时上床的习惯,如实在无法入睡,即起床做一些最不令人烦心的活动,此时不宜使身心过劳,如想用伏地挺身之类活动,企图使自己由疲惫而睡眠,效果将是适得其反,大多数失眠根源于我们有烦恼,没有面对复杂生活的智慧。

【注意事项】

主要应做好以下几方面:

①以清淡而富含蛋白质,维生素的饮食为宜。

②参加气功,太极拳等强调精神力锻炼的运动,提高神经的调节能力。

③生活有规律,定时上床,晚餐不宜过饱,睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

④眠纳多宁,卵磷脂等保健食品,有很好的调节神经功能方面的作用,有助于改善睡眠。

•提高睡眠质量

我们知道,睡眠对于大脑健康是极为重要的,人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量,如果睡眠的时间不足或质量不高,那么对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能,如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法改善睡眠状况等。

按照一般的观点,睡眠是消除大脑疲劳的主要方式,如果长期睡眠不足或睡眠质量太差,就会严重影响大脑的机能,本来是很聪明的人也会变得糊涂起来,很多人患上了神经衰弱等疾病,很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之,一个人的一中,有三分之一多的时间是在睡眠中度过的,政党的良好睡眠,可调节生理机能,维持神经系统的平衡,是生命中重要的一环,睡眠不良,不足,第二天就会头错脑胀,全身无力,睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量:

• 睡眠要适量

1,我们的一个重要观点是:觉不可少睡,在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了,可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的,他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰,所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向,浓度的快动眼睡眠在记忆储存,维持组织,信息整理及新的学习,表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右,虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”,这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足,与过去相比,实际上是明松暗紧,这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的,我们认为,只有睡好觉,才能学习好,睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

• 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠,注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是:

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静,”

睡觉应该有一个合适的环境,主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要,无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气,选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜,枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床,节假日也不例外,要进行有规律的适度的行动。

• 顺应生物钟

如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转,研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温,研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响,人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法,如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱,控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。

总之,形成习惯之后,人就会按时入睡,青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的,生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六,星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。

• 调节饮食

. 牛奶:牛奶中含有色氨酸,这是一种人体必需的氨基酸,睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用,饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

2. 核桃:核桃是一种滋养强壮品,可治神经袁弱,健忘,失眠,多梦和饮食不振,每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。

3. 桂圆:性味甘温,无毒,桂圆肉补益心脾,养血安神,可医失眠健忘,神经衰弱等,中医治疗心脾两虚,失眠等梦的方剂“归脾丸”就有桂圆肉。

4. 莲子:莲子有养心安神的作用,心烦梦多而失眠者,则可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。

5. 食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服,饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。

在日常的饮食中有几种食物是具有安神,镇静功效的,常吃可以对神经系统有安抚作用:

莲藕茶:藕粉一碗,水一碗入锅中不断的搅匀再加入适量的冰糖即可,当茶喝,有养心安神的作用。

玫瑰花茶:也是具有很好清香解郁的作用。

龙眼+百合茶:龙眼肉加上百合,很适合中午过后饮用,有安神,镇定神经的作用。

多吃钙质丰富的食物有助眠与安定时经的作用:如奇异果,豆浆,芝麻糊,玉米汤。

每晚睡前若要喝牛奶来助眠,请搭配饼乾,面包之类的甜点,因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠,但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用,如能搭配一些高糖食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。

• 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境,这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间,所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力,有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。

• 睡觉时间

要想提高睡眠质量,入睡时间必须注意;

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。

【失眠预防】

◎科学睡眠四要素

如果以每天睡眠八小时计算,人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠的好坏,与人的心理和身体健康息息相关,睡眠有四要素,对睡眠的质量影响很大。

1. 睡眠的用具

无论是南方的床,还是北方的炕,在安放或修造时,都应南北顺向,人睡时头北脚南,使机体不受地磁的干扰,铺的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺,在夏季,枕头要经常翻晒,免让病菌进入口鼻,肺系疾病增多。

2.睡眠的姿势

有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧,总之,选择舒适,有利于病情的睡位,有助于安睡。

3.睡眠的时间

睡眠时间一般应维持7至8小时,但不一定强求,应视个体差异而定,入睡快而睡眠深,一般无梦或少梦者,睡上6小时即可完全恢复精力;入睡慢而浅睡眼多,常多梦恶梦者,即使睡上10小时,仍难精神清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,只是延长睡眠时间对身体有害,由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!事实上,不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”,顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量,反之,则对健康不利。

4.睡眠的环境

睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切,在15至24度的温度中,可获得安睡,冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾,以及逸漏的燃烧不全的煤气,也会使人不能安睡,在发射高频电离电磁辐射源附近居住,长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处居住,综上所述,人们若能掌握科学睡眠的四要素,则能有效地提高睡眠质量,以更充沛的精力投入工作,科学睡眠,是现代生活对人们提出的新更求。

◎如何提高睡眠质量

许多事情都会影响睡眠质量,德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。

1. 足部保暖:研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,海因博士建议,穿着厚袜子睡觉。

2.不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室,海因建议:关上窗户睡觉。

3.晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道,从而影响睡眠,海因建议:只在早晨打扫卧室。

4.卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应,海因建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。

5.擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。

6.每天多睡15分钟:海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

睡的好比睡的多更重要

英国医学会期刊研究报告指出,为了解睡觉时间对死亡率的影响,英国研究人员特别针对1229位65岁以上人士进行调查,其资料来自1973-1974年间的英国卫生部国民健康普查研究,并进行20年的前后对照研究。

研究数据显示,就生理状况和智力反应而言,早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别,也就是说,11点以前就寝, 8点前起床的人,和11点以后就寝, 8点后起床的人都是一样的健康聪明,但是就收入而言,夜猫族可能更加富有。

更重要的是,睡得太多反而有害身体健康,对老人来说,睡觉少于八小时的死亡机率最低;睡觉时间超过12小时(包括午睡和打盹)后,死亡机率是睡觉时间少于九小时的人近两倍之多。

研究人员指出,睡得好比睡得多更重要,因此疲倦就该上床睡觉,活力充沛就该起床活动。

【失眠保健】

脚被称为人的“第二心脏”,专家指出,在冬季坚持泡脚和足部按摩,对治疗老人失眠效果很好。

如果老人出现睡眠不好,精神不振,饮食不佳,疲乏无力,情绪不稳等一系列不适症状,可用热水泡脚30分钟,再搓脚心10至20分钟,直至发热,会感到神清气爽,全身轻松。

对一般失眠者,可先用热水泡脚20分钟,水最好泡在足踝关节以上,泡完脚后进行足部反射区按摩,首先将足底搓热,再搓足背及足部内外侧,然后重点按压肾,心,肝,失眠点,大脑,垂体,三叉神经,甲状旁腺,性腺,每个反射区按压5至8秒。

对重度失眠者,除上面介绍的方法外,还可加用酸枣仁20克,远志20克,合欢皮10克,朱砂5克煎水,在晚上睡前泡脚20分钟,睡眠会有很好的改善。

除了运用手指和指关节按摩,还可以使用按摩棒,按摩球,磁波轮,六轮棍,脚踏板等按摩工具按摩双脚反射区,也可以让家人代劳,需要注意的是,不要在饭前半小时或饭后一小时内按摩;按摩后半小时内一定要喝一杯温开水。

老年人如何克服失眠

老年人睡眠障碍通常有:失眠,多梦,易醒,睡眠时间减少,睡眠不深不熟等状态,这是一系列症状的综合而不是疾病,需要进行检查以排除影响睡眠的疾病或问题。

遵循有规律的睡眠时间表,每天同一时间上床,同一时间起床,周末亦如此。

维持合适的睡眠环境,应有一个安静,清洁舒适的环境,卧室保持光线黑暗和安静,室内温度不宜过冷过热,湿度不宜过高过低,睡前开窗通气,让室内空气清新,氧气充足,但应防感冒。

选择卧具:老年人易生骨关节疾患,应避免睡棕绳床,以木板床为宜,上垫床褥,宜柔软,平坦,厚薄适中,过厚易引起虚热内生,过薄则易受寒气外袭,都令人夜寐不安,被子,床单,枕头均须整洁,使人感到舒适,枕头宜有适度弹性,如木棉枕,稻草枕,蒲绒枕,散泡沫枕等,近来,市场投放有用中药充填的枕头,病人可辨证施“枕”:头痛目赤,肝火上炎者,选用菊花药枕;心神不定,夜寐不宁者,选用灯芯药枕;血压升高,面色潮红者,可用夏枯草药枕;颈椎肥大者,用颈椎病药枕;夏季睡绿豆药枕,冬季睡肉桂药枕。

注意睡姿,以右侧卧尤好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压,右侧卧过久,可调换为仰卧,舒展上下肢,将躯干伸直,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

避免睡前兴奋,睡前兴奋,会招致失眠和多梦,因此睡前不要做强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍。

调节睡眠时间,睡眠时间一般以醒来全身舒服,精力恢复,身心轻松为好,可视自己的体质,生活习惯自行调节,60-70岁一般睡7-8小时,70-80岁6-7小时,80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)。

睡前热水泡脚,促使血管扩张,引导气血下行,使睡意蒙眬,入寐时间缩短,睡得更熟,更香。

睡前勿进食,睡前进食,特别是油腻之品,会增加胃肠的负担,横膈肌向上抬,胸部受压,腹部胀满,易引起多梦,说梦话,发梦魇,应极力避免,并不要喝含咖啡因和酒精的饮料。

睡前少饮水先小便,老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,则应睡前少饮水,解小便后再上床,避免膀胱充盈,增加排便次数。

定期动动,运动可帮助自然地进入睡眠,但不要在太晚的黄昏时运动,因为这能刺激心血管和神经系统,并使你保持清醒。

失眠的4种类型及改善

一,压力型失眠

职业类型:企业管理者,公务员,科研人员

失眠表现:入睡困难,睡眠浅,多梦,易醒,通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了,但脑海中还在不停地思考着各种工作问题,无法安然入睡,即便睡着了,梦中也会浮现各种影像,第二天起床晕晕沉沉的,仿佛腾云驾雾一般。

失眠程度:中度(连续失眠10天-30天)

失眠原因:这部分人身处优胜劣汰的环境中,所以工作节奏快,压力大,作息时间不固定,精神状态过度紧张,情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素,往往是一有大任务临头,就睡不着觉了。

修补方案:先减压,再入睡,只要方法得当,中短期就会恢复正常的睡眠。

假如你躺在床上半天都没有入睡,不要着急,干脆起来放松放松:

1.香熏法:在卧室点上一盏香薰灯,淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来,不知不觉中就进入了梦乡。

2.按摩法:感到自己相当疲惫,不要急于入睡,给自己一个美容按摩,在美容师轻盈的手指下,你的头脑会随着脸部肌肉放松下来,一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松。

3.催眠曲:听听专门的安眠乐曲,比如舒曼的小夜曲,绿岛小夜曲,都可以帮你入睡--音像店里有催眠乐曲,放松乐曲,安神乐曲的专集出售。

4.冥想:将腿盘坐,两手放在膝盖上,慢慢地呼吸,努力将脑子里的杂念清除,什么也不想,每次30分钟,这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用,5.运动:最好每周做适当的体育运动,比如每周打两次羽毛球,每次2个小时,或者散步30分钟,每周3次,这样可以增加脑部的血氧供应,失眠自然就溜之大吉了。

如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策,那就试一试拿破仑的休息法吧,拿破仑在出征时,需要日夜处理军中事宜,无法入睡,为了保持充足的体力和敏捷的思维,他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟,他就是这样驰骋沙场的,除此之外,如果你是SOHO一族,你还可以选择睡午觉来进行弥补。

二,不良嗜好型失眠

职业类型:自由职业者,经纪人,创意人员,文化公司职员,从事与时尚有关的工作

失眠表现:入睡困难,多噩梦,醒后神智懵懂不清。

失眠原因:咖啡因,酒精,尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首,现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶,咖啡,用餐时饮用可乐,巧克力,这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,加上长达12小时的作用时间,白天喝多了,晚上自然就睡不着了,而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统,严重妨碍了睡眠时的呼吸,吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理,酒精看起来能使人醉倒,但也能造成时睡时醒,而且醒后觉得身心疲惫。

失眠程度:轻度(失眠1-3天)

修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困扰。

1.尽量避免与3大失眠因素"正面"接触,戒烟,戒酒,严格控制咖啡因的摄入,尤其是下午2点以后。

2.晚饭后不要做过分兴奋的事情,如蹦迪,迪斯科的音乐节奏快,且属于全身运动,所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。

三.焦虑型失眠

职业类型:多见于30岁以上的女性领导,比如私企老板,财务主管等

失眠表现:焦躁,恐慌,夜间惊醒后无法再次入睡。

失眠原因:这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻,家庭,人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。

失眠程度:重度(失眠3个月以上)

修补方案:

1.暗示法:身心放松,平躺在床上,并暗示自己:我的胳膊放松了,腿放松了,头放松了,我就要睡着了。

2.运动法:以轻松的散步,舒缓的瑜珈功促进新陈代谢,调节情绪。

3.安神法:避免过度刺激,如晚上不要看惊险,凶杀的影片,还要注意不要把工作的烦恼带回家。

四,抑郁型

职业类型:技术人员,不常与人交往的职业女性

失眠表现:表情冷漠,不愿意与人交往,缺乏自信,夜里2-3点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。

失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达,如遇到问题,容易产生低沉,忧郁的情绪。

失眠程度:重度(失眠3个月以上)

修补方案:加强人际交往,多参加集体活动,最好请专科医生诊治,需要补充说明的是,由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠,所以需要专科医生(心理医生)针对自己的作息,身体,工作情况做一个全面的解决方案。

对于长期依赖药物入睡的人来说,应及时请教医生,改变这一习惯,另外,有的减肥药物由于作用于神经,所以也严重影响了睡眠质量,建议不要服用。

促进睡眠的硬件:

1.卧室内不要摆放绿色植物,鲜花,一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡,而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气,影响睡眠质量。

2.卧室内最佳温度为18-22度,人体在这个温度内感觉最舒适,所以比较容易入睡。

3.卧室墙壁的色调以淡色为主,淡绿色,红色等凝重的色彩容易让人兴奋,无法入睡,对于焦虑型失眠者更是大忌,抑郁型失眠者则应避开蓝色,灰色等使人消沉的暗淡颜色。

4.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。

5.合适的枕头,高15~20厘米的枕头最合适,枕头过高不但让你睡不安稳,长久使用还会增加皱纹。

*促进睡眠的饮食:

大家都知道,睡前喝1杯牛奶有助于入睡,但对于牛奶过敏的女性,吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的。

平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物:红枣,百合,小米粥,核桃,蜂蜜,葵花子。

冰糖百合

新鲜百合1个,冰糖适量,将百合煮熟后加入冰糖即可,还可以加入红枣,此法不但可以帮助入睡,减少噩梦,还有美容养颜的作用。

牛奶燕麦片

燕麦片1份加入3份牛奶同煮15分钟,加入白糖,可以作为晚餐的粥品,不但安神,还可以润肺通便,由于一般的燕麦片比较硬,煮起来费时间,建议使用快餐中的燕麦片。

对付失眠招数大派送

一,最佳睡眠时间

晚上10:30为最佳入睡时间,至少做到11点上床,晚上11点至临晨5点应该在深睡眠中度过,可以根据您的情况慢慢调整自己的生物钟,尽量安排在这个时间段内睡觉,提高睡眠质量。

二,饮食调整

1,忌饱食,晚餐忌饱食厚味,而应吃得清淡容易消化,晚餐七八成饱即可,睡前至少3小时内不要吃东西,以免加生胃肠负担。

2,刺激性饮食,尽量避免晚上大量饮用咖啡,巧克力,可乐,茶和酒等,以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠。

3,晚上用小米,莲子,龙眼,百合,粟米熬粥,有令人入睡的疗效。

4,食醋一汤匙,倒入一杯冷开水中饮之,可以催眠入睡并睡得香甜。

5,血虚失眠者,可常服藕粉,或用小火煨藕加蜂蜜适量吃;也可用龙眼肉10g,红枣5个去核,蒸鸡蛋一个食用,每日一次。

6,心虚,多汗,失眠者,用猪心一个切开,装入党参,当归各25g,同蒸熟,去药,吃猪心并喝汤,有良效。

7,因高血压而致的失眠者,用芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。

8,怔忡不安而失眠的病人,取芭蕉根50g,猪瘦肉100g,同煮服用,能催眠入睡。

9,神经衰弱的失眠患者,可取莴笋浆液一汤匙,溶于一杯水中,由于这种乳白汁液具有镇静安神功能,所以有一定的催眠疗效。

10,柑橘芳香催眠,或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘,让失眠者吸闻其芳香气味,可以镇静中枢神经,帮助入睡。

11,晚上临睡前喝杯牛奶,最好加一点蜂蜜,有安神催眠之功效。

三,睡前准备

1,晚饭后出去散散步,呼吸新鲜空气,但不要做剧烈运动。

2,睡前洗个温水澡,最好用热水泡泡脚,然后做做足底按摩。

3,用木梳或牛角梳梳理头发,按摩头皮,也可以用搓热后的双手按摩头皮。

4,意念催眠法:躺下后做心理暗示,想象自己先身子在往下沉,象在软软的沙滩上沉进了沙子里,然后像一片羽毛慢慢飘起来,最后落在海面上,漂在大海的水面上,(这一招是本人从学瑜伽的时候挪用过来的,很灵的*_*)

5,合适的睡眠姿势,睡眠姿势当然以舒适为宜,且可因人而异,最好以右侧卧比较好,身体自然蜷曲放松。

四,心理调适

1,放松心态,乐观豁达,不要太操劳子孙后代的事情,也不用因为鸡毛蒜皮的小事而耿耿于怀。

2,平常可以多参加一些有益身心的活动,比如跳舞,团队旅游等等。

3,养成一些修身养性的兴趣爱好,比如画画,书法,花木等等。

当然,如果失眠很严重,最好先去医院查明情况,看看有没有疾病的可能。

3偏方让你一觉到天亮

1.把卧室变成一个睡觉的天堂,卧室要安静,要足够暗,因为黑暗可以帮助大脑松果体产生松果体素,这是一种促使人睡眠的激素,厚重的窗帘可以把光线,风扇或机器噪声挡在外面,稍凉一点的室温有助于睡眠

2.养成固定的习惯,良好的夜间生活习惯可以有效地让你的身体告诉你什么时间该睡觉了,你可以用一些小的习惯性的动作来作睡前准备。

3.只把床当做睡觉的地方,有些人喜欢躺在床上打毛衣,读书,吃东西,看电视,这是不好的习惯,如果你只把床和睡觉联系起来,当你钻进被窝时就会更容易入睡。

失眠的治疗方法有哪些?

原发性失眠随着生活节奏的加快及生活压力的加大,失眠患者越来越多,采用综合疗法治疗失眠有一定的疗效,现介绍几种如下:

1. 保健疗法:每天按摩太阳穴,百会穴数次,用保健木梳梳头5分钟,从而保持心情舒畅,解除烦恼,消除思想顾虑。

2. 饮食疗法:取大枣,小麦,冰糖,先取大枣、小麦水煎去渣取汁,纳入冰糖烊化顿服,每晚1次。

3. 药粥疗法:取大枣,元肉,大米,砂糖适量。先取大米煮粥,待沸时加入大枣、元肉,煮至粥熟时,调入冰糖,再煮一、二沸即成,每日1剂。

4. 填脐疗法:取酸枣仁,研为细末,置肚脐中,外用伤湿止痛膏固定,1日1换。

5. 敷足疗法:取朱砂,加浆糊适量调匀,置于伤湿止痛膏上,贴敷于脚心涌泉穴上,包扎固定,每晚1次。

6. 足浴疗法:磁石,菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。

失眠中医治疗方法

日常生活中的很多的因素都可以造成失眠,例如:精神因素,机体疾病因素,甚至年龄的大小、文化程度的高低和生活的习惯,以及工作环境等因素,都与失眠有着密切的关系。

中医上讲:人由于被七情所伤,即恼怒、忧思、悲恐、惊吓而导致气血、阴阳失和、脏腑功能失调,以至心神被扰,神不守舍而不寐。中医治疗失眠的具体方法种类繁多,内容丰富,且各具特色。这里,我们根据国家标准《中医临床诊疗术语》的疗法分类,选择一部分常用的中医治疗方法,做一简单介绍。

一、药物疗法指通过口服药物,经由消化器官吸收,以达到扶正祛邪、调节机体气血阴阳,使机体康复的治法。常用的治疗方法有汗、吐、下、和、温、清、补、消八法。口服药物的剂型有汤剂、丸剂、散剂膏剂、丹剂、酒剂、片剂、糖浆、茶剂、冲剂等不同剂型。本法是在临床各科应用范围最广的治疗方法。

二、针灸疗法用针刺、艾灸的方法在人体经络及经外腧穴施以一定的手法,以通调营卫气血、调整经络、脏腑功能而治疗相关疾病。针刺又可分为体针、头针、面针、眼针、耳针、足针、温针、火针、三棱针、梅花针等多种针法;灸法可分为艾条灸、麦粒灸、疤痕灸、隔姜灸、隔蒜灸、药饼灸等。针灸疗法的应用范围极其广泛。

失眠西医治疗方法

磁疗治疗

失眠患者,在临床上观察的时候,往往发现患者在失眠期间,脑部神经元兴奋性增高,异常放电情况明显。现在科学家发现了慢波睡眠(swa)中在大脑皮层中活跃的神经元,这可能对于治疗失眠症等睡眠疾病以及理解诸如情绪和记忆等依赖于睡眠的活动具有重要意义。最新报告说,包含了罕见的一组神经元的皮层在自然睡眠以及剥夺睡眠之后发生的恢复睡眠过程中是活跃的。并发现了一种制造一氧化氮(NO)――这是一种调控大脑血流的因子――的特殊类型的皮层神经元,而且它们在人体的慢波睡眠过程中在皮层中是活跃的。所以,抑制大脑皮层神经元的异常放电对于治疗失眠有着非常重要的意义,在这一点上,药物的抑制作用偏弱一些,国际上现在针对这方面磁疗的效果更理想一些。

磁疗即是以磁场作用于人体治疗疾病的方法。磁场影响人体电流分布、荷电微粒的运动、膜系统的通透性等,使组织细胞的生理、生化过程改变,产生镇痛、消肿、促进血液及淋巴循环等作用。

我国在古代就用磁疗治病。60年代初用铁氧体磁块贴敷穴位治高血压、关节炎等症状。截止目前,我国的磁疗已进入多层次、多学科、多水平和深入提高的阶段。对磁疗的理论,生物效应,临床适应症,方法学,磁疗产品研究等,都有较明确的论证。磁疗已成为治疗失眠的主要方法。有许多医疗工作者对机理进行更深一步的研究,多种磁疗服饰、磁疗睡眠系统正在向高层次发展。

针对失眠的磁疗,目前最常用的就是镇痛安眠垫,其中钕铁硼永磁体产生的的是一种模拟人体磁场特点的生物磁场,性能稳定!作用于人体可对人体本身的磁场进行纠偏,并通过增强人体经络的生物电磁能,推动经气运行,从而达到通经络、增加脑部供血供氧、降低大脑皮层末梢神经的兴奋性,产生促进组织新陈代谢、催眠、镇痛、镇静、活血的效果。

心理治疗

一般心理治疗。通过解释、指导,使患者了解有关睡眠的基本知识,减少不必要的预期性焦虑反应。

行为治疗。进行放松训练,教会患者入睡前进行,加快入睡速度,减轻焦虑。

失眠的催眠疗法

唐喜明示范用催眠疗法治疗失眠从催眠最初的发展开始,就被用来进行生理、心理疾病的治疗,所以它的应用也十分广泛。催眠疗法被广泛应用于失眠症的治疗。

催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态,并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法,通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。

要想拥有安稳的睡眠,必须内心安宁平和。多数失眠者患的是“失眠担心症”,开始时是偶然事件造成的偶然睡不着,后来则是因为担心失眠而导致失眠,越失眠就越担心,越担心就越失眠,形成恶性循环并深陷其中无法自拔。催眠治疗就是要消除这种紧张担心的条件反射。治疗在温馨舒适的环境中进行,伴随着优美的音乐,治疗师一方面用专业轻柔的语言,引导来访者进入深度放松状态,一方面引导其体验深度放松的感觉,让来访者在意识清醒状态下真切地触摸到入睡的感觉,并学习掌握跟这种入睡感觉建立连接的方法,使来访者对入睡建立信心,消除对失眠的焦虑。对于担心失眠者来说,只要消除了紧张担心的感觉和条件反射,内心安宁了,睡眠自然就正常了。

催眠疗法对失眠有非常高的疗效。在催眠师语言的诱导下,能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。催眠师的循循诱导,能使患者摆脱所有影响睡眠的症结;再通过一针见血的语言指令,使一切造成压力、紧张、不安、挫折的因素得以宣泄,深层的病因被催眠师消除,从而能使患者体验到心身放松的快感和愉悦。只要经常体验这种松弛状态,那么恢复正常的睡眠功能那是指日可待的事情了。

身体疾病导致的失眠,也可通过催眠疗法进行辅助治疗。潜意识对调节和控制人体的内分泌、呼吸、消化、血液循环、免疫、物质代谢等均起着很大作用。身心灵是一体的,当内心充满了焦虑紧张等消极情绪时,体内会有大量的P物质和去甲肾上腺素释放,使全身血管收缩,气滞血淤,各种身心疾病由此产生。而人在喜悦、大笑、回忆幸福的体验时,会有大量的脑啡肽的分泌,这种脑啡呔的止痛能力超过自然吗啡的二百倍之多,是人体内部主要的止痛系统。如果在催眠状态下不断地强化积极情感、良好的感觉以及正确的观念,消除焦虑紧张等消极情绪,人脑中枢神经也会分泌大量的脑啡肽,不但有止痛作用,而且让人内心感到安详宁静,从而改善睡眠质量。

药物治疗抗抑郁剂。如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。临床研究显示,采用中西药进行综合治疗,如采用安定类西药与中药制剂进行联合治疗,可取得快速、理想的疗效。

心理仪器疗法

HRV/SCL 组合型生物反馈技术

生物反馈疗法

仿生型脑意识牵引技术

失眠需要做哪些检查?

了解失眠的最重要方法是应用脑电图多导联描记装置进行全夜睡眠过程的监测,因为睡眠不安和白天嗜睡的主诉有各种不同的原因,而脑电图多导联描记对于准确诊断是必不可少的。

在询问病史和重点神经系统查体基础上,为鉴别器质性病变导致的失眠,必要的有选择性的辅助检查项目包括:

1.CT及MRI等检查。

2.血常规,血电解质,血糖,尿素氮。

3.心电图,腹部B超,胸透。

失眠容易与哪些疾病混淆?

诊断

诊断主要依靠病史,产生失眠问题的原因很多,寻找睡眠障碍,躯体疾病,情感因素,生活方式以及环境因素等等导致失眠的原因,也是诊断需要解决的内容。

鉴别诊断

Epworth睡眠量表(ESS);夜间多相睡眠图(nocturnal polysomnographic recording,NPSG)记录;多相睡眠潜伏期测定(Multiple Sleep Latency Test,MSLT)等,对鉴别诊断有益,MSLT可发现患者在1天的数小时中可有数次小睡,总的日间睡眠时间增加,睡眠潜伏期正常或缩短,特征性的表现为以REM为起始的睡眠(SOREMPs),SOREMPs出现的越多,越有助于发作性睡病的诊断,发现2次以上的SOREMPs一般即可诊断为发作性睡病。

但一次以上的SOREMPs对发作性睡病诊断的特异性不是绝对的,心律失常,无计划地变动工作,慢性睡眠剥夺,阻塞性睡眠呼吸暂停,睡眠中周期性腿动等,均可出现2次或以上的SOREMPs,临床上均应注意鉴别。

对器质性躯体疾病导致的继发性失眠,应注意原发病的鉴别。

临床上需注意与下述睡眠障碍相鉴别:

1)继发性失眠,引起继发性失眠的常见原因有以下几方面:①任何影响中枢神经系统的躯体疾病;②身体方面的痛苦或不适,如皮肤疾病的痛痒或疼痛,癌性疼痛等,常造成失眠;③酒,咖啡,菜或药物等引起的失眠;④精神疾患,大多数精神障碍患者有失眠症状,特别是焦虑症及抑郁症患者几乎均有失眠,只要临床表现(包括病史,体检,各种检查结果)足以诊断以上疾病之一者,原发性失眠诊断不予考虑。

2)其他睡眠障碍,如夜惊,梦魇患者可有失眠,若有典型的夜惊和梦魇症状观则不考虑失眠症。

3)一过性失眠障碍,这在日常生活中常见,不需任何治疗,身体可做自然调节,故病程不足者不诊断失眠症。

失眠的并发症有哪些?

失眠对人体的伤害主要是精神上的,一般不会使人致命,但长期失眠会使人脾气暴躁,攻击性强,记忆力减退,注意力不集中,精神疲劳,失眠对人精神上的影响容易导致器质性的疾病,还会使人免疫力下降,使人的身体消耗较大,因为生长素的分泌主要在晚上睡着后,因此少年儿童的失眠会减少生长素的分泌,不利于身体的生长发育。